昨日のブログの続き、足腰を丈夫にする方法です。 内容は7月11日のテレビ番組「たけしの家庭の医学」からです。
この日の内容は以下の４つの紹介でした。
- 血管の老化を止める科
- 足腰を丈夫にする科
- 認知症を予防する科
- 全身の老化を止める科
足腰を丈夫にする
筋肉増強栄養素をしっかりとって足腰を若く保つ方法についてです。
ウォーキングや軽い体操をしている高齢者は増えているのに、筋肉が不足している人が年々増加している。
つまり、いくら運動しても筋肉増強栄養素が取れていないと無駄になる。
高齢者の栄養検査を行った結果、基準値を下回っている人がいる。
筋肉増強栄養素がしっかり摂れて筋肉が増強できれば筋肉年齢が若いということです。
筋肉増強栄養素の正体と効率的に摂る方法
筋肉増強栄養素とは、ロイシンという物質でタンパク質に含まれれるアミノ酸の一種です。
同じタンパク質の中にも多く含まれるものとそうでない物があります。
肉、魚、乳製品、大豆類、卵、ハムやしらす干しの他に食パンや米にも含まれていました。
やはり、ロイシンが一番多く含まれるのはお肉です。 番組の中では、肉の部位は関係ないとのことでした。
ロイシン摂取の問題点
高齢者はタンパク質を摂っても筋肉になりづらく、若者の２倍近くのタンパク質が必要です。
そして、摂取のタイミングが重要です。
朝・昼・晩とキチンと摂ることが大事。
筋肉は常に合成と分解を繰り返しているのでロイシンを摂取して、効果があるのは5〜６時間だそうです。 晩御飯のあと、合成された筋肉は分解が始まります。 そのため朝食時にタンパク質が足りないと、合成されてもすぐに分解されます。
朝・昼・晩と２gづつのロイシンを摂取すると良い。
朝のタンパク質が少なめと思う人はいつもの食事に牛乳をコップ１杯飲むと、0.6gのロイシン摂取ができます。
まとめ
1日３回のタンパク質を摂り、適度な運動をすることで、筋肉年齢を若く保てます。
マスターズで活躍されている高齢者が朝からお肉を食べておられるのは、朝もタンパク質が必要だったのですね。
朝もタンパク質をしっかり摂りましょう。
