おはようございます、今朝はブログにログインできなくて更新が遅くなりました。 ログインできないって、何が起きているのか？とすごーく焦りました。
焦っても仕方ないとあきらめて冷静に、他の用事を済ませ。 違う角度から考えてログインするとすんなり。 いつもと違う事には思考回路が伴いません。
柔軟性は昔からあるとは言えませんが、年齢とともに衰えています。 これが歳をとるということなのでしょう。 仕方ありません。 まずは、落ち着いてですね。
さて、昨日からの続きです。
食事ですが、40代以降のメタボ対策としては肉をひかえる。 そして、65歳以上になると介護予防で低栄養予防の為、お肉を取りましょう。
心筋梗塞、糖尿病、腎臓病をお持ちの方は、かかりつけ医の指導が必要なのでしょうが、お肉は積極的にとる方がいいそうです。
栄養状態の指標となるのは血清アルブミンの数値。基準値を下回ると栄養不足。 アルブミンの値が低い人は高い人より、長生きできない傾向にあるとか。 他に認知症の前段階である認知機能の低下を引き起こすリスクが２倍。 脳卒中、心臓病のリスクは２．５倍に上がる。
このアルブミンを作るためには積極的に肉や、魚を食べた方が良いのです。 若い時より、アルブミンを作る力が弱まる傾向にあるそうですので、若い時以上に意識して食べる必要がある。 魚や大豆でも、たんぱく質をとることはできますが、鉄分や脂肪など、ほかの栄養も一緒にとれ、必要なたんぱく質を効率的に摂取できるのが肉なのだそうです。
と、言うことでやっぱりお肉。
マスターズで活躍されているシニアの方々は皆さんお肉を積極的にとっておられます。
たんぱく質は１日に、どれくらいの量が必要か？ 一般の人で 体重×1倍 例えば体重50キロの人であれば50ｇのたんぱく質が必要。
1日50ｇのたんぱく質とはお肉を50ｇではありません。 お肉の中に含まれるたんぱく質含有量の事を指します。
で、次はたんぱく質含有量の数値が必要です。
表を参考にするとたんぱく質を50g摂取するには、牛ヒレで200ｇ以上が必要です。 他の食品からもたんぱく質は取れますので全てをお肉でなくても良さそうですが、1日にお肉100ｇ以上は食べた方が良いのですね。 筋肉を付けたければ、もっと必要ですので、昼も夜も？お肉？ さすがに胃が持たれそうですが、意識して現状より取る事を心がけてみます。
しかしカロリーの取り過ぎで太ってもいけないので、手持ちのダイエット本から抜粋記事を少し。 糖尿病の食事療法やダイエットでは、たんぱく質を1食につき最低80kcalは取るようにとありますので、80kcal単位での重量です。
つまり、低カロリー高タンパクの食品が良いのでしょうか。 年齢と共に、胃ももたれやすくなってきますし。
ささみですと、100ｇ＝105kcalと高たんぱく、低カロリーですので、ダイエット中、もしくは胃腸の弱い人のたんぱく源に適しています。
カロリーで計算すると、最近の私は食べ過ぎです。
その証拠に運動しない日は確実に1日に200g位増えます。そして水泳で減って、±0の状態ですが、たまに甘い物や外食すると確実に増えます。 筋肉が増えるのなら、体重増加は嬉しいのですけどね。
私の場合ですが、 朝食500kcal+昼食500kcal+夕食４００kcal＋間食200kcal=1600kcal位がベスト
後半はダイエットの記事になりましたが、普通に食べると確実に脂肪が蓄積するので、カロリーをとるなら消費しなくてはいけません。
長生きをしたいわけではないのですが、寝たきりや痴呆を防ぎたいので、できる事から実行ですね。
