筋肉を付けるにはたんぱく質が必要です。
食事はバランス良く食べる事が重要です。 良質のたんぱく質の他にビタミンやミネラル、炭水化物、脂質です。
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saritjokro / Pixabay[/caption]
もう7.8年前でしょうか、体重が増えて、お腹周りが苦しくお風呂掃除でしゃがむのが辛く、レコーディングダイエットをしました。 レコーディングダイエットは、食べた物を全て記録する。 小さなノートに、1日1ページ使用して体重と、口にした物を全て記録してました。 当時、ネットでカロリー計算できるサイトもありましたので、使用した材料や分量からおおよそのカロリーも計算して、おおよそ1200kcalを目安に食べてました。
目標は1カ月1キロ減で3、4キロの減量としました。
調味料もカロリーが高いので、調味料を少なめの食事を心がけていると、クッキーの付いたアイスクリームのクッキーがショッパかったの覚えています。
当時、ヘルスメーターも購入してレコーディングダイエットで目標値に達し、ほぼ現在もキープしてます。 （体重だけはOKでも、中身が問題あり）
しかし、油断するとすぐ2キロ位は元に戻りますし、体重は減ってもお腹回りはたるんだまま。
老人の栄養失調も問題になっていますので、運動と共に食事で筋肉を付ける為に、まず自分に必要なカロリーを調べてみました。
必要カロリー ＝ [自分の年齢の基礎代謝基準値] × [現在の体重] × [身体活動レベル]
こちらのページに基礎代謝基準値が出ています。 （厚生労働省 生活習慣病予防のための健康情報サイト）
私の年代ですと、この表からは「20.7」になりますが、体重が違うので自分の体重と基礎代謝（手持ちの体組成計の数値を参照）で計算すると「23.8」
身体活動レベルが良くわからないのでこちらを参照して一番低い1.5で計してみました。
すると私の場合は、必要カロリーは約1500kcalになります。
プールで運動する日は身体活動レベルは普通で「1.75」で、必要カロリーは約1750kcalです。
ダイエット時のノートをまだ持ってますので、見てみても大体そんな感じで納得です。
筋肉を付けるために必要な食べ物では、以下をこちらのサイトから引用させていただきました。
■タンパク質…しなやかな筋肉を作るには必須です。 鶏胸肉、ささ身、豚のヒレ、牛サーロイン、ロースハム、紅鮭、マグロ、カツオ、豆腐、納豆、卵、牛乳など ■ビタミンB6…タンパク質の代謝を助けます。 唐辛子、にんにく、パプリカ、カイワレ大根、ごま、抹茶、まぐろの赤身など ■ミネラル…ミネラルには様々な種類がありますが、筋肉作りに必要なのは疲労回復を助けるマグネシウムです。 玄米、納豆、枝豆、牡蠣など。 ■炭水化物…即効性のエネルギー源といえばこれです。 うに、牡蠣、ホタテなど。 ■脂質…トレーニングするためのカロリーです。基礎代謝力をアップします。
具体的には、どの位のたんぱく質をとれば良いのか？ ダイエットの時には、タンパク質は1食につき最低80kcal分は摂取するようにでしたが、筋肉を付けるでもこれでいいのかな？
長くなるので、もう少し調べて次回書きたいと思います。