筋肉を付ける食事とは

筋肉を付けるにはたんぱく質が必要です。

食事はバランス良く食べる事が重要です。
良質のたんぱく質の他にビタミンやミネラル、炭水化物、脂質です。

saritjokro / Pixabay

もう7.8年前でしょうか、体重が増えて、お腹周りが苦しくお風呂掃除でしゃがむのが辛く、レコーディングダイエットをしました。
レコーディングダイエットは、食べた物を全て記録する。
小さなノートに、1日1ページ使用して体重と、口にした物を全て記録してました。
当時、ネットでカロリー計算できるサイトもありましたので、使用した材料や分量からおおよそのカロリーも計算して、おおよそ1200kcalを目安に食べてました。

目標は1カ月1キロ減で3、4キロの減量としました。

調味料もカロリーが高いので、調味料を少なめの食事を心がけていると、クッキーの付いたアイスクリームのクッキーがショッパかったの覚えています。

当時、ヘルスメーターも購入してレコーディングダイエットで目標値に達し、ほぼ現在もキープしてます。
(体重だけはOKでも、中身が問題あり)

しかし、油断するとすぐ2キロ位は元に戻りますし、体重は減ってもお腹回りはたるんだまま。

老人の栄養失調も問題になっていますので、運動と共に食事で筋肉を付ける為に、まず自分に必要なカロリーを調べてみました。

必要カロリー = [自分の年齢の基礎代謝基準値] × [現在の体重] × [身体活動レベル]

こちらのページに基礎代謝基準値が出ています。
(厚生労働省 生活習慣病予防のための健康情報サイト)

私の年代ですと、この表からは「20.7」になりますが、体重が違うので自分の体重と基礎代謝(手持ちの体組成計の数値を参照)で計算すると「23.8」

身体活動レベルが良くわからないのでこちらを参照して一番低い1.5で計してみました。

すると私の場合は、必要カロリーは約1500kcalになります。

プールで運動する日は身体活動レベルは普通で「1.75」で、必要カロリーは約1750kcalです。

ダイエット時のノートをまだ持ってますので、見てみても大体そんな感じで納得です。

筋肉を付けるために必要な食べ物では、以下をこちらのサイトから引用させていただきました。

■タンパク質…しなやかな筋肉を作るには必須です。
鶏胸肉、ささ身、豚のヒレ、牛サーロイン、ロースハム、紅鮭、マグロ、カツオ、豆腐、納豆、卵、牛乳など

■ビタミンB6…タンパク質の代謝を助けます。
唐辛子、にんにく、パプリカ、カイワレ大根、ごま、抹茶、まぐろの赤身など

■ミネラル…ミネラルには様々な種類がありますが、筋肉作りに必要なのは疲労回復を助けるマグネシウムです。
玄米、納豆、枝豆、牡蠣など。

■炭水化物…即効性のエネルギー源といえばこれです。
うに、牡蠣、ホタテなど。

■脂質…トレーニングするためのカロリーです。基礎代謝力をアップします。

具体的には、どの位のたんぱく質をとれば良いのか?
ダイエットの時には、タンパク質は1食につき最低80kcal分は摂取するようにでしたが、筋肉を付けるでもこれでいいのかな?

長くなるので、もう少し調べて次回書きたいと思います。

 

4 COMMENTS

siro

私の必要カロリーを計算してみました。
身体活動レベルを中程度ですと1521となりました。
でも、自分の食べたもののカロリー計算はしたことがありません。
足りているのか?
ネットで計算できるサイト、そんなものがあるんですね。
でも、ずぼらな私にはできそうにありません・・・・
プールに入った日の夜は体重が必ず減っています。ほんの数百グラムですが、
痩せすぎの私にはこれでも、脅威です。
減っているということは、カロリーが足りていないのだと思って、翌日には食事量を
増やすようにがんばっています。
でも食事量もだけど、筋肉を増やすには質も大事ですね。
安い胸肉を食べましょう!脂質、私は足りてないかも。
え!ウニ、牡蠣、ホタテは炭水化物なんですか。びっくり。

返信する
pansy

siroさん、こんにちわ。
ウニ、牡蛎、ホタテについて調べてみました。
いずれも、炭水化物よりもたんぱく質の方が含有量としては多いのですが、筋肉を付けるためのたんぱく質とエネルギー源としての炭水化物も含まれるという意味だと思います。
引用させていただいた記事ですが、念の為確認しました。

ちなみに、可食部100g当たりの栄養成分をカロリー、たんぱく質、炭水化物の順で記載しておきます。
うに:120kcal 16g 3.3g
牡蛎:60kcal 6.6g 4.7g
ホタテ:72kcal 13.5g 1.5g
(参考に)
ご飯100g:168kcal 2.5g 37.1g

素人が計算しやすいサイトで、「簡単!栄養andカロリー計算」から掲載しました。
アドレスは、http://www.eiyoukeisan.com/です。
ご興味がおありでしたら、ごらんください。

返信する
siro

私のちょっとしたコメントにわざわざ調べてくださって、ありがとうございます。
pansyさんって、誠実な方なんですね。
煩わせてしまい、申し訳なかったです。
でも、ありがとうございます。

返信する

コメントを残す

メールアドレスが公開されることはありません。 * が付いている欄は必須項目です

CAPTCHA