筋肉を付けるには、朝のたんぱく質摂取が重要と聞きますよね。
私も知ってはいましたが、朝からお肉モリモリは難しく出来ていませんでした。
ところが、先日NHKの放送「ガッテン！」で
筋肉増強☆魔法の言葉 今こそ“朝たん”だっ！！！！！SP
と題して放送されました。
多少の運動では、筋肉は減る一方。
気になるので、録画しましたよ。
筋肉は合成と分解を繰り返しています。合成の際、筋肉の材料になるのが、たんぱく質。たんぱく質は分解されアミノ酸として体内に取り込まれます。アミノ酸は筋肉を作る以外にも、臓器・免疫機能・酵素・ホルモンの材料として、そして時にエネルギーとしても使われる大事な栄養素です。なので、体の機能を維持するには寝ている間もアミノ酸が必要です。しかし、寝ている間は体に補給されないため、アミノ酸が不足しがちに。すると、人体は筋肉を分解してアミノ酸を確保し、体の機能を維持しようとすることがわかってきています。そうなると、寝ている間に筋肉量が減ってしまう可能性が。 （NHKサイトより引用）
つまり体がたんぱく質を必要としているタイミングの朝に、たんぱく質をとりアミノ酸を補給すると筋肉の分解を抑えることができると。
たんぱく質は３食で20gずつ均等にとると良いそうです。
たんぱく質20gとは一体どのくらいなのでしょうか？
番組ガッテンでは簡単にチェックできる「”朝たん”カード」が紹介されてました。
カードはNHKサイトからダウンロードできましたので、印刷しました。
食品のサイズの目安が書かれていて、そのたんぱく質量が表示されていますので、わかりやすいです。
市販の商品には、栄養成分の表示があるものもありますので併用すると良いと思います。
そこで、これまでの自分の朝食を見直してみると
食パン（6枚切り）1枚 ４g スライスチーズ1枚 ４g 卵1個 ６g
たんぱく質は以上の様な数字でした。
そこで、変えてみました。
3時頃に飲んでいた、牛乳を朝ごはんに追加で5g摂取です。 これで大まかな計算では19gです。
コーヒーにミルクが入っていたり、卵には粉チーズも入っているし、左下の和風サラダには、かつお節も入っている。マヨネーズや、味噌も多少使ってるのでひょっとするとギリギリ２０gのたんぱく質摂取が出来ているかも知れません。
まだまだ足りないのかな？
ってことで、簡単にたんぱく質摂取できるのは魚肉ソーセージ。
商品によって、たんぱく質量が違うのですが、カードによると１本７０gの魚肉ソーセージなら7gの摂取ができます。
これなら、バッチリですね。
簡単に取り入れることができる魚肉ソーセージですが、毎日そのまま食べるのは飽きてしまいます。
前日の夕食準備時に切っておいた野菜などと一緒に、味付けを変えて野菜炒めでしょうか？
サラダに入れたりとチャレンジ中です。
番組では毎食20gのたんぱく質摂取を5週間続けた結果、モニターの方全員が、700g〜800g程度のたんぱく質が増えてました。
この量は何もしないと減る量の４〜５年分です。
性別・年齢関係なくたんぱく質摂取で筋肉が増える。
これは嬉しいですよね。
年々寒さが体にこたえるのも、熱を発散する筋肉が減ったから。
腰に金属が入っていてヘルニアができやすい私。
骨をカバーするのも筋肉。
丈夫な足で歩き続けるのも筋肉。
難しいことはできないけれど、ほんの少しの工夫で筋肉が増えるのならと、朝のたんぱく質摂取を始めたところです。
