食事管理はきちんとできているから大丈夫、間食だってしていないしたまに食べてもすぐ後で調整してるし、なんて思っていたのはほんの少し前まで。

坐骨神経痛の痛みが出てからは、食べることで気を紛らわしていた私。

体重計に乗って愕然としています。

そこで何度目かのダイエットを始めようと決めました。

私のやり方はレコーディングダイエット。

ノートに食べたものを全て書く。


私が使用しているのは、A4の1/4サイズのノートです。
お茶1杯でも、きちんと書く。

1日1ページを使用して(見開きで2ページでも良い)、
日付と体重を書き、
口にしたものを全て書きます。
体重も朝夜と二度測るならば、朝は起きてトイレを済ませてからの体重をいちばん上に、入浴後など夜の体重はいちばん下に書く。
朝は前日の夜より500g位少ないので、これを見るとやる気がおきます。

私はさらにカロリーを計算して、書き込みます。

カロリー計算は難しいのですが、最近はネットで便利なサイトがあるのでそれを利用します。

私が利用しているのは、『簡単!栄養andカロリー計算』のサイトです。

慣れないと難しいかもしれませんが、すぐにわかると思います。

こちらを利用してカロリー計算を行い、ノートに書きます。

例えばコーヒーだと抽出液 200g 1杯 + 砂糖 + ミルクなど自分が入れた分量で入力します。小数点も入力できるのでコーヒーの量によって、1,25杯などと調整します。

ある日の朝食

  • ミルクを切らしていて牛乳を入れたので牛乳で計算してコーヒー、19kcal
  • ハムエッグは 目玉焼きの項目から調味料などを自分用に計算してハムの大きさや枚数も、すると138kcal
  • コーンの缶詰を炒めたものと、パプリカ玉ねぎのマリネで、62kcal
  • ヨーグルト、りんご1/2個、かぼちゃ煮2切れ(野菜が少ないかと思って追加で)

朝食の合計が389kcalでした。
たまたま、パンを切らしていたので主食がありません、そのためかぼちゃ煮も食べました。

昼食は唐揚げ丼

マグカップは、まだ空ですがほうじ茶が急須にスタンバイ中。
唐揚げはスーパーのお惣菜を利用して、前日作った唐揚げ丼の半分を冷蔵庫に保管したもの。温めて乗せただけなので、色も悪くグチャグチャです。
緑色(変色してるけど)は、鉢で育てている青じそを刻んで入れたもの。
マリネは朝と同じものに、追加でレンジで蒸して保存していた、かぼちゃとパセリを追加。
パプリカと新玉ねぎ、サラダ豆として売っている豆をかんたん酢につけただけのマリネ。
これらを親子丼のメニューなどを使用して追加で唐揚げを加えるなどして計算します。

ほうじ茶やパセリ少量などカロリーが無いと思えるものも、栄養素があるので全て記録。

後では忘れるので、食事テーブルにノートを置いて記録します。
そして、「簡単!栄養andカロリー計算」に入力するとカロリー計算はもちろんですが、摂取した栄養素まで一覧で表示されます。

不足している栄養素がわかりますし、それらが多く含まれる食品と不足分を補うグラム数まで出ているので、大変参考になります。

これを毎日行うとなると嫌になって続かないので、1週間くらい行うことで自分が不足する栄養素もわかるので、不足するものを意識して補うか、ビタミン剤を利用するのも有りだと思います。

そしてカロリーも、いつも食べるような料理や食材は自分が書いた以前のページを見ることで、わかるのでさほど難しくはありません。

つまり自分で細かく書くことで、栄養素やカロリーがわかる。

正しく知ることが大切です。

自分で苦労して調べることと、知ることがダイエットと健康管理に役立つと思います。

今から注意すれば次の健康診断までには少しは数値が改善し、体重減も成功するはずです。

消費カロリーよりも摂取カロリーが少なければ必ず痩せます。

そして、パセリ1房だって栄養素があると思えば、付け合わせのグリーンとは思わなくなり、全て食べます。

紅茶にはビタミンKが一日の必要量の18%も含まれています。マンガンは13%です。

ビタミンKは出血時に血を固める、骨にカルシウムが沈着するのを助ける。
ビタミンKのうちのナノキノン−4は骨粗鬆症の治療薬として用いられている。ビタミンKは腸内細菌によって体内でも合成されるので、不足の心配はまずない。

上記は一部を書きましたが、栄養素の機能、不足した場合、超過の場合、推奨量、不足分を補うための食品名と不足を補うグラム数、多く含まれる食品などととても詳しく出ています。

自分が気になることがあればかなり参考になります。気になる数値でない部分はさほど気にせず、できるだけ多くの食材をとる。

あとは、以前テレビで見かけて参考にしているのが、まごはやさしい」 です。

ま 豆類

ご ごま

は(わ) わかめ

や 野菜

さ 魚

し しいたけ(きのこ類?)

い 芋類

一日の食事にこれらを必ず取り入れるようにする。
魚が取れない日があるのですが、しらす干しでもいいのかな?なんて適当です。

これからはやっぱり健康が一番の財産ですから心を入れ替えて、またまた見直しです。

ちなみに、昨日のトータルは1300kcalでしたが、塩分取りすぎで食物繊維不足でした。

夕食までの間に、牛乳にレモン酢を入れたヨーグルトもどきを飲んでます。
夜は「ポテトサラダ」と「小松菜と鯖の味噌煮缶の炒め物」「味噌汁野菜たっぷり」「ご飯少なめ」「手作りふりかけ(スーパーライスボール)」

自分で食べたものを見ても、野菜を食べて入るけれど量が少なめできのこ類が取れていません。
ノートに書くと良く解ります。

筋肉をつけるには、タンパク質はもう少し多めが良さそう。
カルシウムは少ないように見えるけれど、ヨーグルトを「ダノンデンシア」に変えたので、一日の必要量の1/2と、1日分のビタミンDが摂取できるそうなので、良しとします。

忙しくて、計算できなくても、とりあえず口にしたものを全て書く。
これならできます。(小さめのノートの方が持ち歩けます)

そして時間があるときに、計算して事実を知ることで絶対に効果があり、この作業で知った知識は必ず役に立ちます。

 

最後までお読みいただき、ありがとうございました。
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